3 façons pour se détendre naturellement (et réduire son stress)

Imaginez que vous êtes un soir en semaine. Vous avez eu une longue et dure journée. Vos tensions provoquent de vives douleurs dans votre dos et dans votre nuque. Vous avez l’impression que le stress et la fatigue vous ont réduit à néant. Vous n’avez en tête qu’une chose : vous détendre.

Est-il possible de le faire naturellement et facilement ?

La réponse est oui.

Voici 3 méthodes pour vous aider à vous détendre et réduire votre niveau de stress naturellement.

Méthode 1 : la respiration ventrale

Le stress a des conséquences sur le fonctionnement de notre corps. Parmi elles, il y a la modification de notre façon de respirer. Sous l’effet de la peur, notre respiration devient plus rapide et plus courte. La respiration ventrale aide à allonger le souffle afin d’enlever les tensions.

Le principe est simple : asseyez-vous confortablement et posez vos mains au niveau de votre nombril. A la prochaine inspiration, lentement, vous essayez de gonfler uniquement votre ventre comme si c’était un ballon de baudruche. Puis, à l’expiration, vous le dégonflez le plus tranquillement possible. Recommencez autant de fois que vous en sentez le besoin.

Méthode 2 : la cohérence cardiaque

Cette méthode est également basée sur la respiration. Il s’agit là aussi de jouer avec le fonctionnement de son corps pour réduire son niveau de stress. Cette technique est très simple. Il suffit de s’asseoir et de respirer 6 fois par minute. Voilà, j’ai tout dit !

Pour vous aider à avoir le rythme, vous trouverez des aides un peu partout sur la toile comme, par exemple, cette vidéo.

Méthode 3 : faire une marche de 20 minutes

L’activité physique a de nombreux bienfaits. Réduire le stress en fait partie. Mais s’il n’est pas toujours possible d’aller à la salle de sport, une marche de 20 minutes dans le quartier peut très bien vous aider à faire redescendre la pression. Il suffit juste d’avoir une paire de basket et d’avoir un peu de courage pour sortir de chez soi.

Méthode 4 (bonus) : s’offrir une séance de sophrologie

La sophrologie est littéralement “la science pour atteindre la sérénité”. Elle a de multiples applications dont la réduction du stress.

Une séance de sophrologie dure bien plus qu’un exercice respiratoire ou une marche mais les effets sont supérieures. Si vous n’avez pas accès à un professionnel, il est toujours possible de s’y essayer grâce à des ressources disponibles sur le web.

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Pourquoi et comment mieux gérer son temps (en 3 étapes) ?

Notre quotidien est parfois stressant. Et face à une vie un peu trop débordante, la “course contre le temps” mets nos nerfs à rude épreuve. Pour y faire face, la maîtrise de son agenda est une compétence clé. Bien gérer son temps a en effets deux effets positifs.

  1. Réduire notre niveau de stress. Partez le matin sans rien prévoir et vous affrontez l’une de nos principales peurs, celle de l’inconnu.
  2. Dégager du temps “rien que pour soi”. Reprendre le contrôle de son emploi du temps permet de s’offrir la possibilité de faire des activités qui nous font du bien.

Comment faire pour mieux gérer son temps ?

Je vous propose 3 étapes.

Etape 1 : reprenez du pouvoir

Nous sommes tous maîtres de notre agenda. Prenez conscience que vous pouvez décidez comment utiliser votre temps. Bien entendu, tout le monde a des contraintes mais vous n’êtes pas obligé de subir en permanence votre environnement.

Etape 2 : choisissez

Demandez vous ce qui est important pour vous et établissez vos actions en conséquence. Par exemple, j’ai personnellement fait de ma santé une priorité. En conséquence, je prends le temps de réaliser plusieurs séances de sport par semaine.

Etape 3 : planifier

Chaque soir (ou chaque matin), définissez une liste de 3 actions importantes à vos yeux à mener obligatoirement dans votre journée. L’idée est de vous concentrer sur ces tâches et de ne rien faire d’autres quand vous ne les avez pas terminées.

Etape 4 (bonus) : se bouger

Il ne passera jamais rien si vous ne faites rien. Alors, maintenant que vous savez ce que vous avez à faire, il est grand temps de se mettre en mouvement et de passer à l’action.

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Qu’est-ce-que le stress (et comment je peux l’évaluer) ?

Un quart des salariés français seraient en “hyper stress”, un niveau si élevé qu’il y aurait un risque pour leur santé. Découvert au début du 20ème siècle, le stress est pourtant une réaction normale de notre corps. Comment peut-il donc nuire à notre santé ?  Dans cet article, je vous explique en détail ce qu’est le stress et quelles en sont les conséquences. Je vous donne également à la fin deux méthodes qui permettent de l’évaluer.

Les origines de la découverte

En 1931, Hans Selye est un jeune étudiant hongrois en médecine. Cette année, il reçoit son doctorat en biochimie mais décide de poursuivre ses études de l’autre côté de l’Atlantique. Il s’installe à Montréal et intègre l’Université McGill en tant que professeur adjoint. Il réalisera dans cette université de très nombreuses recherches.

Alors qu’il est encore étudiant, Hans Selye est intrigué par un phénomène. Son métier de médecin l’amène à traiter des cas très différents. Mais malgré la diversité des pathologies qu’il rencontre, il constate que ses patients présentent tous certains symptômes similaires. Plus tard, alors qu’il est devenu chercheur, il fait le même constat durant des expériences en laboratoire. Des rats aux affections très différentes présentent des signes cliniques commun.

Ces signes regroupent l’ensemble des réactions de notre organisme pour faire face à un changement extérieur ou intérieur. Dans ses recherches, Hans Selye utilisera le nom de « Syndrome d’Adaptation Générale » pour les désigner. Plus tard, il emploiera le mot “stress” à la place. L’expression est depuis rentrée dans le vocabulaire courant.

Le stress, une réaction normale

Le stress, c’est le mécanisme naturel pour affronter n’importe quel changement. Il mobilise nos ressources très rapidement pour réagir à n’importe quel danger. 
Cette réaction se déroule en 3 étapes. Prenons un exemple pour l’illustrer. Imaginons que je parte faire une ballade en forêt. Le ciel est dégagé et je profite pleinement du soleil. Je n’ai strictement aucune raison de m’inquiéter quand, soudain, j’aperçois au loin un serpent en train de traverser le sentier. 

Que va-t’il se passer ?

Etape 1 : l’alarme

Face à ce qui est pour moi un danger, mon corps va réagir instantanément. Ma fréquence cardiaque va s’accélérer. Je vais respirer plus vite et moins profondément. Mes papilles vont se dilater et ma capacité de concentration va augmenter.

Ces modifications sont une sorte “d’instinct de survie”. Elles me préparent à deux éventualités : pouvoir fuir le plus rapidement possible ou combattre. 

Etape 2 : la résistance

Si le serpent ne fait que passer, je vais voir que le danger est écarté et, après une période plus ou moins longue, je vais retourner dans mon mode de fonctionnement nominal.

Mais si le danger persiste, je vais rentrer dans une deuxième phase dite “de résistance”. La physiologie va de nouveau être modifiée pour à la fois maintenir un haut niveau de vigilance et éviter la “surchauffe”.

Etape 3 : l’épuisement

Mauvaise nouvelle : ce serpent décide de faire une sieste en plein milieu du sentier.

Si je ne fais rien, je vais continuer à « stresser ». Je vais puiser dans mes réserves et, petit à petit, des symptômes liés au stress vont commencer à apparaître.

Sans action de ma part, je vais finir par épuiser toutes mes ressources et “craquer”. Le parfait exemple de ce genre de situation est le fameux “burn out”.

Des effets divers et variés

Comme vous venez de le voir, le stress est une réaction normale de notre organisme. On le subit à chaque fois que l’on doit s’adapter à un changement. C’est lorsque nous l’endurons sur de longues périodes que des problèmes de santé apparaissent.

L’arrivée de symptômes varient en fonction de la situation et des individus. Ils se répartissent dans quatre sphères de notre vie.

Le stress parle à travers notre corps

Je dirai même : “il nous parle souvent”. La fameuse “boule au ventre” est le signal le plus connu mais il y a d’autres nombreux indicateurs : problème de sommeil, fatigue chronique, douleurs diverses, sensation de crispation, etc.

Sous son effet, notre système digestif nous adresse également la parole sous forme de nausée, diarrhée, brûlure d’estomac et autres désagréments.

Il modifie notre comportement

Le stress se révèle dans notre manière d’agir. Il est possible qu’un comportement “addictif” soit là pour masquer une angoisse. La cigarette, l’alcool, les nombreuses heures passées derrière les jeux vidéos ou les réseaux sociaux sont des habitudes facile à prendre en période de fort stress.

Il nous envoie des signaux émotifs

Nos émotions jouent un rôle bien précis. Elles existent pour nous éclairer notre état intérieur. Si nous laissons facilement la place aux émotions positives, nous avons tendance à nier nos émotions dites négatives. Elles ont pourtant tant à nous dire !

En cas de stress, la tristesse et la solitude sont des messages forts. Mais des sentiments plus subtils peuvent apparaître comme de la frustration, de l’impatience et de la nervosité

Il enclenche le mode “réflexe”

Le cortex préfrontal est la zone de notre cerveau qui analyse les données et prends les décisions. Sous l’effet du stress, ce centre n’est plus prioritaire et nous passons en quelque sorte en “mode réflexe”.

Le stress vient donc perturber nos capacités cognitives. Sous son effet, on peut voir apparaître des difficultés pour se concentrer, mémoriser et même prendre des décisions.

Comment je peux évaluer mon niveau de stress ?

Disclaimer : Votre santé est précieuse. Il est important d’en prendre soin correctement. Ces tests ne sont que des outils. Il ne se substitue pas en aucun cas à un diagnostic médical. En cas de problème, consulter un professionnel.

Echelle d’Holmes et Rahe

A la fin des années 1970, deux psychiatres américains se sont demandés si des faits de vie stressant comme la mort d’un proche ou la perte d’un emploi peuvent être à l’origine de maladie. Ils ont alors parcouru les dossiers médicaux de 5 000 patients pour essayer de répondre à cette question.

Le résultat de leur étude a conduit à l’élaboration d’un outil qui a pris leur nom : l’échelle d’Holmes et Rahe. Cette échelle évalue un nombre de points en fonction des événements de vie vécus durant les 12 derniers mois. Le score détermine un niveau de stress normal, élevé ou très élevé. A chaque niveau, ce test détermine des probabilités de déclencher des maladies.

Attention : ce test ne prends pas du tout en compte la tolérance au stress de chaque personne. Il est possible d’avoir un score très élevé mais aucun problème particulier si on a, par exemple, une bonne hygiène de vie.

Le “stress test”

Contrairement à l’échelle Holmes et Rahe, il ne tient pas compte de notre passé. Il se concentre uniquement sur les symptômes vécus au moment ou il est réalisé.

Il consiste à regarder toute une série de manifestations regroupés en 9 catégories distinctes : tensions musculaires, émotions, comportements, etc. Pour chaque item, la personne estime si elle le ressent jamais, un peu, souvent ou fréquemment.

L’analyse du résultat détermine ensuite s’il est nécessaire ou non de mettre en place des actions pour mieux gérer son stress au quotidien.

Et après, que faire ?

Le stress est un processus qui permet de nous ajuster à toutes sortes de sollicitations. Il est indispensable à notre vie et, dans un monde de plus en plus oppressant, il est de nos jours impératif d’apprendre à bien le gérer. 

L’étape préalable avant toute action est d’en prendre conscience. Si son ressenti est capable de fournir des informations essentielles, des outils comme l’échelle d’Holmes et Rahe ou le « stress test » peuvent grandement nous aider mieux le comprendre.

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